Empfehlungen nach Ziel
Ohne Sport: 0,8–1,0 g/kg. Gewicht halten mit Training: ca. 1,6 g/kg. Muskelaufbau: 1,6–2,2 g/kg. Abnehmen: 1,8–2,2 g/kg, um Muskeln zu schützen.
Proteinbedarf berechnen – Eiweiss pro Tag
Wie viel Protein brauchst du wirklich? Je nach Ziel liegt dein Bedarf zwischen 0,8 und 2,2 g pro kg Körpergewicht. Berechne ihn hier.
Ziel
Geschlecht
Aktivitätslevel
2979
kcal / Tag
Grundumsatz 1748 kcal
Gesamtumsatz 2709 kcal
Differenz +270 kcal
Protein140 g19 %
Kohlenhydrate405 g54 %
Fett89 g27 %
Wochenend-Puffer Neu
Unter der Woche sparen, am Wochenende geniessen
Beispiel-Verteilung auf 3 Mahlzeiten
Frühstück
30 % · 894 kcal
42 g122 g27 g
Mittagessen
40 % · 1192 kcal
56 g162 g36 g
Abendessen
30 % · 894 kcal
42 g122 g27 g
Protein: 1.8 g pro kg Körpergewicht. Richtwerte – keine medizinische Beratung.
Gute Proteinquellen
Poulet, Fisch, Eier, Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Linsen, Tofu und Proteinpulver. Kombiniere pflanzliche Quellen für ein vollständiges Aminosäureprofil.
Ist viel Protein schädlich?
Für gesunde Menschen sind bis zu 2,2 g/kg unbedenklich. Bei Nierenerkrankungen bitte ärztlich abklären.
Proteinbedarf nach Ziel
| Ziel | g pro kg Körpergewicht | Beispiel 70 kg |
|---|---|---|
| Ohne Sport (DGE) | 0,8–1,0 g | 56–70 g |
| Gewicht halten mit Training | 1,4–1,6 g | 98–112 g |
| Muskelaufbau | 1,6–2,2 g | 112–154 g |
| Abnehmen / Diät | 1,8–2,2 g | 126–154 g |
| Ab 65 Jahren | 1,0–1,2 g | 70–84 g |
Proteinreiche Lebensmittel (pro 100 g)
| Lebensmittel | Protein | Kalorien |
|---|---|---|
| Pouletbrust | 23 g | 110 kcal |
| Magerquark | 12 g | 70 kcal |
| Thunfisch (Wasser) | 26 g | 115 kcal |
| Linsen (gekocht) | 9 g | 115 kcal |
| Tofu | 15 g | 145 kcal |
| Whey-Protein | 75–80 g | 380 kcal |
Beispiel: 75 kg, Ziel Muskelaufbau
- 175 kg × 1,8 g = 135 g Protein pro Tag
- 2Aufgeteilt auf 4 Mahlzeiten ≈ 34 g pro Mahlzeit
- 3z. B. 200 g Pouletbrust (46 g) + 250 g Magerquark (30 g) + 3 Eier (20 g) + Whey-Shake (25 g) + Beilagen
FAQ: Proteinbedarf berechnen
Wie viel Protein pro Tag zum Abnehmen?
+
Etwa 1,8–2,2 g pro kg Körpergewicht.
Wie viel Protein für Frauen?
+
Die Empfehlungen pro kg gelten für Frauen und Männer gleichermassen.
Zählt Protein aus Pflanzen?
+
Ja. Achte auf Vielfalt, da einzelne pflanzliche Quellen weniger Leucin enthalten.