Wie gross sollte das Kaloriendefizit sein?
Ein Defizit von rund 20 % des Gesamtumsatzes (meist 400–600 kcal) führt zu etwa 0,5–1 % Gewichtsverlust pro Woche – nachhaltig und ohne starken Muskelverlust.
Kaloriendefizit berechnen & abnehmen
Abnehmen funktioniert nur im Kaloriendefizit. Berechne hier dein ideales Defizit – mit genug Protein, damit du Fett statt Muskeln verlierst.
Ziel
Geschlecht
Aktivitätslevel
2167
kcal / Tag
Grundumsatz 1748 kcal
Gesamtumsatz 2709 kcal
Differenz -542 kcal
Protein156 g29 %
Kohlenhydrate240 g44 %
Fett65 g27 %
Wochenend-Puffer Neu
Unter der Woche sparen, am Wochenende geniessen
Beispiel-Verteilung auf 3 Mahlzeiten
Frühstück
30 % · 650 kcal
47 g72 g20 g
Mittagessen
40 % · 867 kcal
62 g96 g26 g
Abendessen
30 % · 650 kcal
47 g72 g20 g
Protein: 2.0 g pro kg Körpergewicht. Richtwerte – keine medizinische Beratung.
Warum Protein im Defizit so wichtig ist
Studien zeigen: 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht schützen die Muskulatur im Defizit und erhöhen die Sättigung. Der Rechner setzt 2,0 g/kg an.
Abnehmen ohne Hunger
Setze auf Volumen: Gemüse, mageres Protein, Vollkorn. Plane eine Erhaltungsphase alle 8–12 Wochen ein, um Diätmüdigkeit zu vermeiden.
Defizit und erwarteter Gewichtsverlust
| Defizit pro Tag | Fettverlust pro Woche* | Einschätzung |
|---|---|---|
| 300 kcal | ca. 0,3 kg | Sanft, sehr gut durchhaltbar |
| 500 kcal | ca. 0,5 kg | Empfohlener Standard |
| 750 kcal | ca. 0,7 kg | Ambitioniert, Protein hoch halten |
| 1000 kcal | ca. 1 kg | Nur kurzfristig / bei viel Übergewicht |
Beispiel: Frau, 28 Jahre, 170 cm, 75 kg, leicht aktiv
- 1Grundumsatz = 750 + 1062,5 − 140 − 161 = 1512 kcal
- 2Gesamtumsatz = 1512 × 1,375 = 2079 kcal
- 3Kaloriendefizit 20 % → ca. 1660 kcal pro Tag
- 4Protein 2 g/kg = 150 g · Fett ca. 50 g · Rest Kohlenhydrate ca. 154 g
FAQ: Kaloriendefizit berechnen
Wie viel kann ich pro Woche abnehmen?
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Realistisch sind 0,5–1 % des Körpergewichts pro Woche. Am Anfang oft mehr durch Wasserverlust.
Ist ein Defizit von 1000 kcal sinnvoll?
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Für die meisten ist das zu aggressiv – es kostet Muskeln, Energie und Durchhaltevermögen.
Muss ich Kalorien zählen?
+
Nicht zwingend, aber 2–4 Wochen Tracking helfen enorm, ein Gefühl für Portionen zu bekommen.