Wie funktioniert Keto?
Bei sehr wenig Kohlenhydraten (meist unter 20–30 g netto) bildet die Leber aus Fett Ketonkörper, die Gehirn und Muskeln als Energie nutzen.
Keto-Rechner für deine Makros
Bei Keto zählen vor allem die Kohlenhydrate. Unser Keto-Makro-Rechner zeigt dir, wie viel Fett und Protein du für die Ketose brauchst.
Ziel
Geschlecht
Aktivitätslevel
2438
kcal / Tag
Grundumsatz 1748 kcal
Gesamtumsatz 2709 kcal
Differenz -271 kcal
Protein140 g23 %
Kohlenhydrate25 g4 %
Fett198 g73 %
Wochenend-Puffer Neu
Unter der Woche sparen, am Wochenende geniessen
Beispiel-Verteilung auf 3 Mahlzeiten
Frühstück
30 % · 731 kcal
42 g8 g59 g
Mittagessen
40 % · 975 kcal
56 g10 g79 g
Abendessen
30 % · 731 kcal
42 g8 g59 g
Protein: 1.8 g pro kg Körpergewicht. Richtwerte – keine medizinische Beratung.
Keto-Makroverteilung
Typisch: 65–75 % Fett, 20–30 % Protein, unter 5–10 % Kohlenhydrate. Protein bleibt hoch, um Muskeln zu schützen.
Keto-Grippe vermeiden
In den ersten Tagen hilft ausreichend Natrium, Kalium, Magnesium und Wasser gegen Müdigkeit und Kopfschmerzen.
Keto-Makroverteilung im Überblick
| Makro | Anteil an Kalorien | Beispiel 2000 kcal |
|---|---|---|
| Fett | 65–75 % | ca. 150 g |
| Protein | 20–30 % | ca. 125 g |
| Kohlenhydrate (netto) | ≤ 5 % | ≤ 25 g |
Keto-taugliche Lebensmittel (Netto-Carbs pro 100 g)
| Lebensmittel | Netto-Carbs | Protein |
|---|---|---|
| Eier | ca. 1 g | 13 g |
| Lachs | 0 g | 20 g |
| Avocado | ca. 2 g | 2 g |
| Brokkoli | ca. 4 g | 3 g |
| Mandeln | ca. 5 g | 21 g |
| Hartkäse | < 1 g | 25 g |
Beispiel-Keto-Tag (ca. 2000 kcal, < 25 g Carbs)
- 1Frühstück: Rührei mit Speck und Spinat
- 2Mittag: Lachs mit Brokkoli und Butter
- 3Snack: Handvoll Mandeln, Käse
- 4Abend: Rindsplätzli, Avocado-Salat mit Olivenöl
FAQ: Keto-Rechner
Wie viele Kohlenhydrate bei Keto?
+
Meist 20–30 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag. Der Rechner setzt 25 g an.
Ist zu viel Protein bei Keto schlecht?
+
Moderat hohes Protein (1,6–2 g/kg) verhindert die Ketose in der Praxis nicht.
Wie schnell komme ich in Ketose?
+
Meist nach 2–4 Tagen konsequenter Kohlenhydratreduktion.