Formel für den Grundumsatz
Mifflin-St Jeor: Männer = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Grösse (cm) − 5 × Alter + 5. Frauen = 10 × Gewicht + 6,25 × Grösse − 5 × Alter − 161.
Grundumsatz berechnen – BMR-Rechner
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe für Atmung, Herz, Gehirn und Organe braucht. Berechne ihn hier präzise.
Ziel
Geschlecht
Aktivitätslevel
2709
kcal / Tag
Grundumsatz 1748 kcal
Gesamtumsatz 2709 kcal
Differenz 0 kcal
Protein125 g18 %
Kohlenhydrate370 g55 %
Fett81 g27 %
Wochenend-Puffer Neu
Unter der Woche sparen, am Wochenende geniessen
Beispiel-Verteilung auf 3 Mahlzeiten
Frühstück
30 % · 813 kcal
38 g111 g24 g
Mittagessen
40 % · 1084 kcal
50 g148 g32 g
Abendessen
30 % · 813 kcal
38 g111 g24 g
Protein: 1.6 g pro kg Körpergewicht. Richtwerte – keine medizinische Beratung.
Grundumsatz vs. Gesamtumsatz
Der Grundumsatz macht etwa 60–70 % deines Gesamtumsatzes aus. Für Abnehmen oder Muskelaufbau ist der Gesamtumsatz entscheidend – den zeigt der Rechner ebenfalls.
Kann man den Grundumsatz erhöhen?
Ja, vor allem durch mehr Muskelmasse. Krafttraining und ausreichend Protein sind die wirksamsten Hebel.
Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes im Vergleich
| Formel | Berechnung | Einsatz |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5 (♂) / −161 (♀) | Genaueste Schätzung für Erwachsene |
| Harris-Benedict (1919/1984) | ♂ 88,36 + 13,4 × kg + 4,8 × cm − 5,7 × Alter | Klassiker, überschätzt oft leicht |
| Katch-McArdle | 370 + 21,6 × fettfreie Masse (kg) | Wenn der Körperfettanteil bekannt ist |
| Faustformel | 1 kcal × kg × 24 h | Grobe Schätzung |
Typischer Grundumsatz nach Gewicht (30 Jahre)
| Gewicht | Frau (165 cm) | Mann (180 cm) |
|---|---|---|
| 60 kg | ca. 1320 kcal | ca. 1580 kcal |
| 70 kg | ca. 1420 kcal | ca. 1680 kcal |
| 80 kg | ca. 1520 kcal | ca. 1780 kcal |
| 90 kg | ca. 1620 kcal | ca. 1880 kcal |
| 100 kg | ca. 1720 kcal | ca. 1980 kcal |
Beispielrechnung: Frau, 35 Jahre, 168 cm, 65 kg
- 110 × 65 = 650
- 26,25 × 168 = 1050
- 35 × 35 = 175
- 4650 + 1050 − 175 − 161 = 1364 kcal Grundumsatz
FAQ: Grundumsatz berechnen
Wie hoch ist der Grundumsatz einer Frau?
+
Typisch sind 1200–1500 kcal, abhängig von Grösse, Gewicht und Alter.
Wie hoch ist der Grundumsatz eines Mannes?
+
Meist zwischen 1500 und 2000 kcal.
Sollte ich unter dem Grundumsatz essen?
+
Dauerhaft nicht empfehlenswert. Ein moderates Defizit unter dem Gesamtumsatz reicht zum Abnehmen.