Was ist der Kalorienbedarf?
Dein täglicher Kalorienbedarf (Gesamtumsatz, TDEE) setzt sich aus Grundumsatz, Thermogenese der Nahrung, Alltagsbewegung (NEAT) und Training zusammen. Er ist die Energiemenge, bei der dein Gewicht stabil bleibt.
Kalorienbedarf berechnen – Kalorienrechner
Wie viele Kalorien brauchst du am Tag? Unser Kalorienbedarfsrechner zeigt dir Grundumsatz, Gesamtumsatz und die passende Makroverteilung.
Ziel
Geschlecht
Aktivitätslevel
2709
kcal / Tag
Grundumsatz 1748 kcal
Gesamtumsatz 2709 kcal
Differenz 0 kcal
Protein125 g18 %
Kohlenhydrate370 g55 %
Fett81 g27 %
Wochenend-Puffer Neu
Unter der Woche sparen, am Wochenende geniessen
Beispiel-Verteilung auf 3 Mahlzeiten
Frühstück
30 % · 813 kcal
38 g111 g24 g
Mittagessen
40 % · 1084 kcal
50 g148 g32 g
Abendessen
30 % · 813 kcal
38 g111 g24 g
Protein: 1.6 g pro kg Körpergewicht. Richtwerte – keine medizinische Beratung.
Wie wird der Kalorienbedarf berechnet?
Zuerst berechnen wir den Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel. Danach wird er mit dem PAL-Wert (1,2 bis 1,9) multipliziert. Das Ergebnis ist dein Gesamtumsatz.
Wie viele Kalorien am Tag sind normal?
Erwachsene Frauen liegen meist zwischen 1800 und 2400 kcal, Männer zwischen 2200 und 3000 kcal. Grösse, Gewicht, Alter und Aktivität machen grosse Unterschiede – deshalb lohnt sich die individuelle Berechnung.
PAL-Werte (Aktivitätsfaktor) im Überblick
| Aktivität | Beispiel | PAL-Faktor |
|---|---|---|
| Sitzend | Bürojob, kaum Bewegung | 1,2 |
| Leicht aktiv | 1–3× Training pro Woche | 1,375 |
| Aktiv | 3–5× Training pro Woche | 1,55 |
| Sehr aktiv | 6–7× Training pro Woche | 1,725 |
| Athlet | Körperliche Arbeit + tägliches Training | 1,9 |
Richtwerte Kalorienbedarf pro Tag (Gesamtumsatz, Aktivität «aktiv»)
| Alter | Frau (165 cm, 62 kg) | Mann (180 cm, 80 kg) |
|---|---|---|
| 20 Jahre | ca. 2160 kcal | ca. 2840 kcal |
| 30 Jahre | ca. 2080 kcal | ca. 2760 kcal |
| 40 Jahre | ca. 2000 kcal | ca. 2680 kcal |
| 50 Jahre | ca. 1930 kcal | ca. 2600 kcal |
| 60 Jahre | ca. 1850 kcal | ca. 2530 kcal |
Beispielrechnung: Mann, 30 Jahre, 180 cm, 80 kg, aktiv
- 1Grundumsatz = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 kcal
- 2Gesamtumsatz = 1780 × 1,55 (aktiv) = 2759 kcal
- 3Zum Halten: ca. 2760 kcal · zum Abnehmen (−20 %): ca. 2210 kcal · zum Aufbauen (+10 %): ca. 3035 kcal
FAQ: Kalorienbedarf berechnen
Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
+
Das hängt von Geschlecht, Alter, Grösse, Gewicht und Aktivität ab. Gib deine Daten oben ein – der Rechner zeigt deinen Gesamtumsatz sofort.
Welche Formel ist am genauesten?
+
Für gesunde Erwachsene gilt die Mifflin-St-Jeor-Formel als genaueste Schätzung des Ruheumsatzes – genauer als die ältere Harris-Benedict-Formel.
Wie wiederhole ich die Berechnung?
+
Rechne nach jeweils 3–5 kg Gewichtsveränderung neu, da sich dein Bedarf mit dem Körpergewicht verändert.