Wie viel Überschuss für Muskelaufbau?
Ein Überschuss von etwa 10 % (200–350 kcal) maximiert den Muskelaufbau und hält den Fettzuwachs gering. Ziel: 0,25–0,5 % Gewichtszunahme pro Woche.
Makros für Muskelaufbau berechnen
Muskeln wachsen mit Training, Protein und einem leichten Kalorienüberschuss. Berechne deine Makros für einen sauberen Lean Bulk.
Ziel
Geschlecht
Aktivitätslevel
2979
kcal / Tag
Grundumsatz 1748 kcal
Gesamtumsatz 2709 kcal
Differenz +270 kcal
Protein140 g19 %
Kohlenhydrate405 g54 %
Fett89 g27 %
Wochenend-Puffer Neu
Unter der Woche sparen, am Wochenende geniessen
Beispiel-Verteilung auf 3 Mahlzeiten
Frühstück
30 % · 894 kcal
42 g122 g27 g
Mittagessen
40 % · 1192 kcal
56 g162 g36 g
Abendessen
30 % · 894 kcal
42 g122 g27 g
Protein: 1.8 g pro kg Körpergewicht. Richtwerte – keine medizinische Beratung.
Protein für Muskelaufbau
1,6–2,2 g/kg Körpergewicht pro Tag, verteilt auf 3–5 Mahlzeiten mit je 20–40 g Protein. Der Rechner nutzt 1,8 g/kg.
Kohlenhydrate als Leistungsbooster
Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher und verbessern die Trainingsleistung. Beim Muskelaufbau liefern sie den grössten Teil der Energie.
Makroverteilung im Lean Bulk (Beispiel 80 kg, 3035 kcal)
| Makro | Richtwert | Gramm | Anteil |
|---|---|---|---|
| Protein | 1,8 g/kg | 144 g | ca. 19 % |
| Fett | ca. 27 % der Energie | 91 g | ca. 27 % |
| Kohlenhydrate | Rest | ca. 410 g | ca. 54 % |
Realistischer Muskelaufbau pro Monat
| Trainingserfahrung | Zunahme Muskelmasse |
|---|---|
| Anfänger (1. Jahr) | ca. 0,7–1 kg |
| Fortgeschritten (2–3 Jahre) | ca. 0,3–0,5 kg |
| Erfahren (4+ Jahre) | ca. 0,1–0,25 kg |
Beispiel-Tag für Muskelaufbau (ca. 3000 kcal)
- 1Frühstück: Haferflocken, Milch, Banane, Whey – ca. 40 g Protein
- 2Mittag: Reis, Poulet, Gemüse, Olivenöl – ca. 50 g Protein
- 3Snack: Skyr mit Beeren und Nüssen – ca. 25 g Protein
- 4Abend: Kartoffeln, Lachs, Salat – ca. 35 g Protein
FAQ: Makros für Muskelaufbau
Kann man gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufbauen?
+
Ja, vor allem Einsteiger und Wiedereinsteiger (Recomposition) – mit hohem Protein und Kalorien um die Erhaltung.
Wie viel Protein auf einmal?
+
20–40 g pro Mahlzeit sind ideal; mehr wird ebenfalls verwertet, nur langsamer.
Brauche ich Supplements?
+
Nicht zwingend. Kreatin und Proteinpulver sind aber gut erforscht und praktisch.