Makro-Rechner
Präzise berechnet.
Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett – live berechnet für dein Ziel. Basierend auf der Mifflin-St-Jeor-Formel.
Protein: 2.0 g pro kg Körpergewicht. Richtwerte – keine medizinische Beratung.
So rechnen wir – wissenschaftlich fundiert
Grundumsatz
Die Mifflin-St-Jeor-Formel gilt als genaueste Schätzformel für den Ruheumsatz gesunder Erwachsener (Frankenfield et al., 2005).
Gesamtumsatz
Der BMR wird mit dem PAL-Faktor (1,2–1,9) multipliziert – er bildet Alltag und Training ab.
Makroverteilung
Protein nach Körpergewicht (1,6–2,0 g/kg, ISSN), Fett ca. 27 % der Energie, Rest Kohlenhydrate. Bei Keto: 25 g Carbs, Rest Fett.
Fettabbau / Abnehmen
Ein Defizit von 20 % kombiniert mit hohem Protein erhält Muskelmasse und hält dich satt. Ziel: 0,5–1 % Körpergewicht pro Woche.
Muskelaufbau
Ein kleiner Überschuss von 10 % liefert Energie für Wachstum, ohne unnötig Fett aufzubauen. Kohlenhydrate fördern die Trainingsleistung.
Gewicht halten
Kalorien entsprechen dem Gesamtumsatz. Ideal für Erhaltungsphasen und Recomposition bei Einsteigern.
Keto
Sehr wenig Kohlenhydrate zwingen den Körper, Ketonkörper aus Fett zu bilden. Moderates Defizit von 10 %, Protein bleibt hoch.
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Häufige Fragen zum Makro-Rechner
Wie berechne ich meine Makros?
+
Zuerst wird dein Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St-Jeor-Formel bestimmt, dann mit deinem Aktivitätsfaktor zum Gesamtumsatz (TDEE) multipliziert. Je nach Ziel wird ein Defizit oder Überschuss addiert und die Kalorien auf Protein, Fett und Kohlenhydrate verteilt.
Wie viel Protein brauche ich zum Abnehmen?
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Studien zeigen, dass 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht im Kaloriendefizit Muskelmasse am besten schützen. Unser Rechner nutzt beim Fettabbau 2,0 g/kg.
Wie gross sollte das Kaloriendefizit sein?
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Ein moderates Defizit von rund 20 % ermöglicht etwa 0,5–1 % Gewichtsverlust pro Woche, ohne Leistung und Muskeln stark zu opfern.
Wie viele Kalorien für Muskelaufbau?
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Ein leichter Überschuss von ca. 10 % (meist 200–350 kcal) reicht aus. Mehr führt vor allem zu zusätzlichem Fett, nicht zu schnellerem Muskelwachstum.
Wie viele Kohlenhydrate bei Keto?
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Für die Ketose sollten die Netto-Kohlenhydrate meist unter 20–30 g pro Tag liegen. Der Rechner setzt 25 g an und deckt den Rest über Fett.
Wie genau ist ein Makro-Rechner?
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Formeln liefern eine Schätzung mit ca. ±10 % Abweichung. Tracke 2–3 Wochen dein Gewicht und passe die Kalorien um 100–200 kcal an.